한낮기온이 30도에 육박하는 더운 날씨가 이어지면서 갈증 해소를 위해 음료를 자주 찾게 된다. 목이 마를 때 물을 마시면 되지만 일상에서 맹물 마시기가 생각보다 쉽지 않다. 물 대신 청량감 있는 탄산음료나 흔히 ‘아아’라고 하는 아이스 아메리카노 등을 찾는 사람들이 많다. 이런 음료가 수분 보충에 도움이 되는지, 물은 어떻게 잘 마셔야 하는지 식품의약품안전처와 삼성서울병원 자료를 참고해 정리했다.
단 음료ㆍ아이스아메리카노, 수분 손실 요인
물이라고 다 같은 물이 아니다. 수분 보충에는 순수한 물만큼 좋은 것이 없다. 당 함량이 높은 음료를 마셨을 때 갈증이 해소되는 기분을 느끼지만 시간이 지나면 오히려 갈증을 더 느끼게 된다. 또 카페인은 수분 균형을 조절하는 ‘항이뇨 호르몬’에 영향을 주기 때문에 소변을 통한 수분 배설을 증가시킨다. 따라서 수분을 많이 섭취한 것 같지만 사실 수분을 손실하게 되는 결과를 가져온다. 아메리카노와 믹스커피를 달고 산다면 물을 더 많이 마시면서 수분 보충을 해야 한다.
몸에 물이 부족하면 생기는 일
적당량의 물을 마시지 않으면 어떻게 될까. 일반적으로 체내 총수분량의 2% 정도가 손실되면 가벼운 갈증을 느끼게 된다. 4%가 손실되면 피로감을 느낀다. 12%의 수분을 손실하면 무기력 상태에 빠지게 된다. 이는 체내 수분 부족으로 세포에 노폐물이 쌓이고 에너지 대사가 느려지기 때문이다. 이때부터는 물을 마셔도 체내 수분 평형을 맞추기 어려워진다. 체내 수분 함량의 20%를 손실하게 되면 의식을 잃고 사망에까지 이를 수 있다. 그래서 수분 보충은 중요하다. 자신에게 맞는 하루 섭취량을 마셔야 몸에 이상 반응이 나타나지 않는다.
물은 얼마나 마셔야 할까
세계보건기구(WHO)의 성인 하루 물 섭취 권장량은 1.5~2L(8~10잔)이다. 하지만 사람에 따라 하루에 필요한 물의 양이 달라 물 8잔이 필수 사항은 아니다. 자신에게 맞는 양을 하루에 적절히 나눠 마시는 것이 중요하다.
키와 몸무게에 따라 증발하는 수분의 양이 달라지기 때문에 하루에 섭취해야 하는 물의 양은 '키와 몸무게를 더한 뒤 100으로 나눈 값'과 같다. 표준 체형의 여성의 경우 하루 2리터면 충분하다고 한다. 지나치게 마시면 물 중독으로 인한 사망이라는 극단적인 사태가 발생할 수 있어 적정량 조절해서 마시는 것이 중요하다.
물을 어떻게 마시는 게 좋을까
일반적으로 아침에 마시는 찬물은 위와 장의 움직임을 활발하게 해 변비에 도움이 된다는 결과 보고가 있다. 하지만 손발이 차고 소화기관이나 폐가 약한 경우에는 찬물이 혈액순환에 방해가 되기도 한다. 여름에는 몸은 뜨겁고 몸 속은 차가워지기 쉽기 때문에 찬 물을 마실 때 더욱 주의가 필요하다. 일반적으로는 11~15℃ 사이의 약간 시원한 정도의 물이 체내 흡수가 가장 빠르다고 한다.
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