3대 영양소의 하나로 반드시 챙겨 먹어야 하는 단백질. 우리 몸을 이루는 주성분으로 근육을 생성, 유지시켜주고 두뇌 활동의 에너지원으로 쓰이는 등 생명 유지의 필수 영양소가 단백질이다.
단백질은 우리 몸에서 20가지의 아미노산으로 분해되는데, 그 중 9가지는 우리 몸에서 생성되지 않기 때문에 반드시 단백질 함유 음식을 통해 섭취해야 한다. 우리가 섭취하는 단백질 음식은 동물성과 식물성으로 나뉜다. 최근에는 몇가지 이유로 육류 같은 동물성 단백질은 피하고 식물성 단백질만 먹는 사람이 많아지고 있다.
동물성 단백질 vs 식물성 단백질
동물성 단백질은 소고기, 돼지고기, 닭고기 같은 육류와 달걀, 생선을 통해 얻을 수 있는 단백질이고, 식물성 단백질은 콩, 귀리, 현미 같은 곡류와 감자, 브로콜리, 케일 같은 채소 등에 들어 있다. 단백질이 많이 함유된 곡물로 귀리, 퀴노아, 햄프시드, 대마씨, 렌틸콩 등을 들 수 있다.
동물성 vs 식물성의 차이점
동물성 단백질은 체내 흡수량이 높고 체내 단백질 생성량을 높여주기 때문에 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 얻을 수 있다. 필수 아미노산도 동물성 단백질에 더 많이 들어 있다. 다만 육류에는 지방이 많기 과다 섭취 시 비만을 비롯한 각종 생활습관병의 원인이 될 수 있다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리 섭취량, 포화지방, 콜레스테롤 섭취량이 적다. 반면 단백질 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산인 류신 함량이 적기 때문에 식물성 단백질만으로는 필요량을 충족시키지 못할 수 있다.
동물성 vs 식물성, 어느 비율로 먹는게 좋을까
육류 위주의 단백질 섭취는 조심할 필요가 있다. 불가피하게 지방도 함께 섭취해야 하기 때문에 영양 과잉으로 인한 비만, 생활습관병 등 질병 위험이 커지기 때문이다. 일본 도쿄 국립암센터의 연구 결과에 따르면 동물성 단백질 섭취를 4%만 식물성으로 대체해도 전체 사망률이 34%, 심혈관질환 관련 사망률은 42% 낮출 수 있다.
식단을 짤 때 동물성 단백질 3분의 1, 식물성 단백질 3분의2 비율이 적당하다고 전문가들은 권한다. 미국 '영양학 저널(Journal of Nutrition)'에 1996년 발표된 연구에 따르면, 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 3 : 7로 했을 때, 동물성 단백질만으로 구성된 식단보다 더 효율적이라고 한다.
과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 게 좋고, 노년층은 효율성의 측면에서 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 소화와 치아의 문제가 있다면, 고기나 생선을 갈아서 섭취하기 좋게 만들어 먹으면 된다.
식물성 단백질은 세포벽이 깨지지 않아 단백질 흡수율이 낮기 때문에 열을 가하거나, 파우더 형태로 물에 타 먹으면 간편하게 먹으면서 영양분 흡수를 늘릴 수 있다.
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